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科学健身过大年丨运动崴脚了,该怎么办?

来源:齐鲁网

作者:

2021-02-11 09:37:02

春节来临,新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态,各地政府鼓励大家留在本地过年,非必要不外出。这个时候,居家科学健身就成为保持健康的重要环节。

踝关节扭伤也就是我们平时说的崴脚,是最常见的踝关节损伤。如果踝关节扭伤后未及时恢复,致使踝关节反映变慢,踝关节不稳,又会引起踝关节反复扭伤。

(1)主要症状

痛点部位:受伤的踝关节韧带、关节内部疼痛。

日常生活:走、跑、跳时感觉踝关节松弛并伴有疼痛。

运动锻炼:运动后,踝关节会有肿胀,疼痛加剧。

(2)康复训练方法

① 准备活动

主要目的是增加踝关节活动度,激活踝关节周围小肌肉群,主要动作有踝关节多角度行走、踝关节绕环、踝关节主动背屈等方法。推荐动作踝关节主动背屈,练习时身体呈弓步姿势,在脚前方10cm放置标杆,身体向前移动,脚后跟贴近地面,膝关节逐渐接近标杆保持5-10秒,10-15次/组,1-2组。

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② 稳定性练习

主要目的是增强踝关节稳定性,避免踝关节过度外翻和内翻,练习动作主要有不稳定面单腿站、不稳定面提踵、不稳定面跳起/落地练习等。推荐动作单脚站立,支撑脚站在不稳定面上,非支撑腿向前抬起保持,30-60秒/组,2-3组。

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③ 力量练习

主要目的是增强踝关节周围肌群力量,练习动作主要有抗阻外翻内翻、抗阻背屈趾屈、扶墙提踵、卧蹬、脚趾抓毛巾等。推荐动作扶墙提踵,练习时双手扶住墙面,双脚缓慢提起脚后跟,保持1-2秒落下,12-15次/组,2-3组。

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④ 功能性练习

主要目的进一步增强踝关节稳定性、爆发力,结合踝关节基本动作模式,使之尽快恢复原有功能。练习动作主要有脚步灵活性、多向跳跃、高翻、绳梯练习等。推荐动作原地小碎步,练习时微屈膝屈髋,双脚原地依次连续踏步,脚前掌着地,30-60秒/组,2-3组。

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⑤ 整理活动

主要目的就是放松相关肌肉,防肿止痛。该部分主要包括小腿后侧的小腿三头肌、前侧的胫骨前肌、足底筋膜的放松,以及冰敷、理疗等内容,时间控制在10-15分钟。

 山东电视体育频道联合国民体质监测中心

[责任编辑:杨凡、王璐]

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