科学健身过大年丨运动崴脚了，该怎么办？

春节来临，新冠疫情形势仍处于比较紧张的状态，各地政府鼓励大家留在本地过年，非必要不外出。这个时候，居家科学健身就成为保持健康的重要环节。

踝关节扭伤也就是我们平时说的崴脚，是最常见的踝关节损伤。如果踝关节扭伤后未及时恢复，致使踝关节反映变慢，踝关节不稳，又会引起踝关节反复扭伤。

（1）主要症状

痛点部位：受伤的踝关节韧带、关节内部疼痛。

日常生活：走、跑、跳时感觉踝关节松弛并伴有疼痛。

运动锻炼：运动后，踝关节会有肿胀，疼痛加剧。

（2）康复训练方法

① 准备活动

主要目的是增加踝关节活动度，激活踝关节周围小肌肉群，主要动作有踝关节多角度行走、踝关节绕环、踝关节主动背屈等方法。推荐动作踝关节主动背屈，练习时身体呈弓步姿势，在脚前方10cm放置标杆，身体向前移动，脚后跟贴近地面，膝关节逐渐接近标杆保持5-10秒，10-15次/组，1-2组。

② 稳定性练习

主要目的是增强踝关节稳定性，避免踝关节过度外翻和内翻，练习动作主要有不稳定面单腿站、不稳定面提踵、不稳定面跳起/落地练习等。推荐动作单脚站立，支撑脚站在不稳定面上，非支撑腿向前抬起保持，30-60秒/组，2-3组。

③ 力量练习

主要目的是增强踝关节周围肌群力量，练习动作主要有抗阻外翻内翻、抗阻背屈趾屈、扶墙提踵、卧蹬、脚趾抓毛巾等。推荐动作扶墙提踵，练习时双手扶住墙面，双脚缓慢提起脚后跟，保持1-2秒落下，12-15次/组，2-3组。

④ 功能性练习

主要目的进一步增强踝关节稳定性、爆发力，结合踝关节基本动作模式，使之尽快恢复原有功能。练习动作主要有脚步灵活性、多向跳跃、高翻、绳梯练习等。推荐动作原地小碎步，练习时微屈膝屈髋，双脚原地依次连续踏步，脚前掌着地，30-60秒/组，2-3组。

⑤ 整理活动

主要目的就是放松相关肌肉，防肿止痛。该部分主要包括小腿后侧的小腿三头肌、前侧的胫骨前肌、足底筋膜的放松，以及冰敷、理疗等内容，时间控制在10-15分钟。

 山东电视体育频道联合国民体质监测中心

[责任编辑：杨凡、王璐]

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